ТРИВОГА, ПАНІКА В ЦЕЙ НЕПРОСТИЙ ЧАС. ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА САМОМУ СОБІ І СВОЇМ ДІТЯМ

 Публікується з дозволу автора, дитячого, сімейного, клінічного психолога, навчаючого тренера Львової Наталії Єгоровни

1. Скласти чіткий алгоритм дій. Записати/проговорити.

✔ Коли у нас є алгоритм дій - рівень паніки нижче. Паніка - це коли "Я не знаю, що робити", саме тому вникають емоції страху, беспорадності, гніву.

А це означає - ЗАПИШІТЬ ПЛАН ДІЙ.

2. Доречі, про емоції!

✔ Страх, тривога, стурбованість і, навіть гнів - зараз відчувати це - нормально!

Ми не можемо сказати : "Не бійся!" собі чи близьким.

Самонавіювання "Я спокійна" - втеча від реальності.

Тобто потрібно говорити не про те, як не боятися, а про те, як боятися правильно. Випустіть цю емоцію, прокричіть, проплачте або скажіть : "Мені лячно". Проговоріть це.

☝ Дозвольте собі переживати ці емоції, оскільки визнання їх наявості допомагає прийняти ситуацію вцілому і рухатись далі.

✔ Робіть все, що допоможе вам бути максимально спокійними:

• займайтесь звичними домашніми справами: сімейна щоденна рутина ігри з дітьми;
• малюйте, слухайте музику або дивіться фільм/серіал (я, наприклад сто п'ятисотий раз переглядаю Гаррі Поттера)
• опановуйте техніки дихання! В стресовій ситуації, через викид кортизолу, адреналіну і норадреналіну мозок страждає через гіпоксію. Нам складно думати, важко дихати і навіть робити звичні речі. Дихайте! Найпростіший спосіб - дихання "за квадратом".
• також допомагає техніка десенсибілізації рухами очей. НАПРИКЛАД:

Спочатку знайдіть очима прямокутний предмет: картину, вікно або двері.

Далі покроково:

Крок 1. Подивіться у верхній лівий кут і вдихніть, рахуючи при цьому до чотирьох.

Крок 2. Переведіть погляд на верхній правий кут і затримайте подих, рахуючи до чотирьох.

Крок 3. Переведіть погляд у нижній правий кут, зробіть видих, рахуючи до чотирьох.

Крок 4. Переведіть ппоглід у нижній лівий кут і зробіть затримку з порожніми легенями, рахуючи до чотирьох.

Повторіть даний цикл 10 разів. Поступово збільшуйте час знаходження у кожному з кутів прямокутника.

3. Дозуйте інформацію.

Наразі її стільки, звідусіль! Просто жити і працювати немає коли!

〰 Тримайте руку на пульсі, якщо для вас це життєва необхідність, але не потрібно це робити змістом свого життя, тому що є режим життєдіяльності, ваша робота, особисто ви, ваше тіло, ваша психіка, ваші рідні і близькі, ваші діти, ваші кохані чоловіки й дружини. Зараз валиво бути з тими, з ким вам спокійно і безпечно!

〰 Не перевантажуйте себе інфірмацією! І, особливо, з неперевірених джерел "ОБК- одна баба казала".

☝ Дуже важливо розділити надходження інфірмації: зранку почитати новини, попрацювати, потім відпочити, зробити певний "гаджет-брейк" соцмережі, картинки "котиків", а надвечір - знову інформація.

〰 Звісно ж хочеться усім, і самому собі сказати "Все буде добре!". Це також не зовсім вірно!

Правильно: "Мені також страшно, але я зна., що робити! У нас є перший, другий та третій варіант"

〰 Намагайтесь знаходитись поруч із емоційно стабільними людьим.

4. Тривога і діти.

〰 Важливо бути уважними до вербальних і невербальних способів прояву занепокояння дітьми.

Будьте щирими з ними, але якщо мама або тато в істериці, то дитина буде налякана до нестями!

Скажіть дитині: "Мені також страшно, але я знаю що робити, у нас є перший другий та третій варіанти"

☝ А головне скажіть: "Я поруч! Зі мною ти у повній безпеці!"

〰 Спитайте дитину: "Ти про щось зараз турбуєшся?"

Тоді дитина може сказати: "Так, я чула, що в нас буде війна", - наприклад.

В такому разі наша задача - пояснити дітям, що вони у безпеці, адже поруч із ними ті, хто його завжди захистить - його батьки!

〰 Коли дитина боїться, важливо: обійняти, взяти за руку!

Сказати, що боятися є нормальним. Страх допомагає бути більш уважним ( механізми мозку: бий, біжи).

〰 Якщо є можливість, запропонуйте порухатись, потягеньки, дихання відреагувати через тіло (активувати ці триггери "бий, біжи"). Гарчати як тигр, ігри, де потрібно боротися або навпаки, ховатись, зачаїтися (хованки, халабуди тощо).

Дайте відповідальність - слідкувати за іграшколю. Це повертає дитині опору!

〰 Якщо страх дитини дуже сильний - є практики "колискові". Доречі, вони корисні і нам, дорослим. Дитину садимо на руки ( навіть якщо вона майже не вміщається )) і починаємо заколисувати, тихенько наспівуючи, поглажуючи спинку, по голові. Говорити: "Тшшшшш.... все добре, ти в безпеці...., я поруч".

〰 Самого себе можна обійняти руками за плечі і зробити те саме: колихатись, шепотіти собі. І не забувайте про дихання! Переключайте увагу і турбуйтесь про себе: харчування вітаміни, питний режим.

Усіх обіймаю! Ми впораємось!

Я на зв'язку. Щиро ваша, психолог Наталія